Terceira parte da troca inteligente na sua alimentação.

Olá meninas como hoje é segunda feira vem outra parte da nossa troca inteligente vamos lá.
Hoje é a continuação do almoço.
Não podemos esquecer de nos alimentar de três em três horas.


Omelete normal x Omelete de claras

Omelete normal - por que maneirar:
recomendação de consumo diário de colesterol é ultrapassada. Os especialistas sugerem o consumo máximo de 300 mg dessa substância por dia e, no caso de indivíduos cardíacos, o limite é até mais rígido: 200 mg. Embora nosso organismo produza boa parte do colesterol em circulação, lá no fígado, a alimentação tem papel importante. E tudo piora quando se junta ao colesterol a gordura saturada. Essa última faz subir os teores de LDL, aquela fração que costuma se depositar nas paredes das artérias, interferindo com o fluxo sanguíneo. Por isso, fuja de omeletes com queijo, uma receita que soma a dupla. .

Omelete de claras - por que aproveitar:
Além de estar livre de gordura e de colesterol, o grande mérito dessa receita é, sem dúvida, sua riqueza proteica. A clara do ovo é uma fonte de proteína de alto valor biológico e o maior destaque é a albumina, substância aliada dos praticantes de atividade física porque fortalece os músculos. Também vale salientar que a ótima concentração de aminoácidos pedacinhos proteicos que aparece na omelete é benéfica ao controle de peso, especialmente quando consumida no café da manhã. Estudos mostram que caprichar na ingestão desses nutrientes logo cedo ajuda a prolongar a saciedade.

Para evitar deslizes nas grandes refeições, sempre que possível substitua alguns pratos por opções mais saudáveis e privilegie certas duplas de alimentos. Além de garantir a boa forma, seu corpo ficará blindado contra uma série de doenças.

Cebola X Cebola roxa

Cebola - por que maneirar?
Pálida, ela carece de um pigmento chamado antocianina, justamente o que dá o tom à cebola roxa. A tal substância faz parte de um grupo de benfeitores denominados flavonoides, que contempla ainda as isoflavonas da soja e as catequinas do chá verde. E uma de suas maiores virtudes é sua potente ação antioxidante. Assim, a antocianina é capaz de combater problemas, como o câncer, que podem aparecer pelo excesso de radicais livres, aquelas moléculas instáveis que estão entre as nossas células e são capazes de danificá-las quando nossas defesas estão deficientes.

Cebola roxa - por que aproveitar?
Pela sua coloração —afinal, como você acaba dever, além de tingir a cebola de roxo, o pigmento denominado antocianina faz muito pela sua saúde. Não bastasse ter essa preciosidade, acebola roxa concentra quercetina, outra aliada na diminuição do risco de tumores.

Broto de feijão X Broto de alfafa

Broto de feijão - por que maneirar?
O ingrediente, que faz sucesso em diversos pratos da culinária oriental, perde para o broto de alfafa quando o assunto é fósforo. E existem motivos muito importantes para que esse nutriente apareça na quantidade certa no cardápio. Um dos principais é que o mineral forma dupla com o cálcio na mineralização óssea e, como esse processo acontece sem interrupções no nosso organismo, é preciso garantir a dosagem diária recomendada. O fósforo também tem papel essencial no processo de aprendizado e preserva a memória. Uma pena o broto de feijão não ser sua melhor fonte.

Broto de alfafa - por que aproveitar?
Primeiro porque o broto de alfafa oferece34 mg de fósforo, ou seja, são 7 mg a mais em comparação ao broto de feijão. Portanto, os ossos ganham com isso. Outra vantagem é que há mais vitamina A, um nutriente indispensável para a visão e para o sistema imunológico.

Salada de tomate X Molho de tomate

Salada de tomate - por que maneirar?
Porque tomates crus não garantem todos os benefícios do licopeno. É para lamentar porque essa substância -- que faz parte de uma família de pigmentos chamada de carotenoides -- aparece em estudos como protetora contra tumores de próstata e de mama, entre outros. Não faltam pesquisas mostrando que o composto é capaz de reduzir danos ao DNA das células. Os cientistas explicam que, graças à sua estrutura molecular, o licopeno é muito eficiente no combate aos radicais livres. Entretanto, essas benesses são mais potentes conforme o modo de preparo do tomate.

Molho de tomate - por que aproveitar?
Porque o cozimento com um fio de óleo colabora para o melhor aproveitamento do licopeno. Esse poderoso pigmento é solúvel em gordura e por isso sua absorção se torna mais eficaz. Além do quê, as receitas demolho têm mais tomates, assim a quantidade e a concentração da substância serão naturalmente maiores.

Cenoura crua X Cenoura cozida

Cenoura Crua- por que maneirar?
A versão crua perde para a cozida quando se trata do aproveitamento de betacaroteno, mais um pigmento do grupo dos carotenoides. Além de tingir a cenoura, sua função mais conhecida é a capacidade de se transformar em vitamina A, nutriente indispensável para os olhos. Entretanto, cabe ressaltar a atuação antioxidante do beta. Por causa desse efeito, o ingrediente combate os efeitos nocivos do excesso de radicais livres, aquelas moléculas por trás do envelhecimento precoce das células da pele. Daí sua relação com o bronzeado.

Cenoura Cozida - por que aproveitar?
O cozimento de vegetais ricos em betacaroteno é capaz de melhorar sua biodisponibilidade, ou seja, a absorção da substância no nosso organismo. Isso ocorre porque, quando a cenoura vai para a panela, há uma ruptura de estruturas que seguram o beta e ele é, então, liberado. Além disso, o composto se dá muito bem em meios oleosos. Por isso mesmo, vale juntar a hortaliça com fontes de gordura, caso do azeite de oliva extravirgem. Outra sugestão é evitar altas temperaturas e períodos prolongados na chama. A dica é deixar al dente. Aliás, o preparo no vapor é uma excelente pedida.

Pimentão verde X Pimentão vermelho

Pimentão verde - por que maneirar?
Oferece menos nutrientes do que o pimentão vermelho. Seu teor de vitamina C, por exemplo, equivale à metade do que é encontrado na versão rubra. No quesito potássio-- o mineral que zela pela saúde muscular --, há outra desvantagem, já que são 175 mg do verde, contra 211 mg do outro.

Pimentão vermelho - por que aproveitar?
A primeira vantagem é seu alto teor de vitamina C: ele oferece 190 mg do nutriente em 100 g. Também vale ressaltar sua concentração de betacaroteno -- são2 379 mcg, contra apenas 198 do verde. Essa ótima combinação antioxidante fortalece nossas defesas.

Couve-flor X Brócolis

Couve-flor - por que maneirar?
Ela não oferece tanta proteção quanto os brócolis. Para começar, contém menor quantidade de cálcio, são 25 mg contra 34 mg. Portanto, não é a melhor amiga do esqueleto. Outra disparidade se dá quanto ao teor de magnésio. Os brócolis têm duas vezes mais do nutriente que a couve-flor. Estudos mostram que esse mineral é indispensável para as mulheres porque ajuda a atenuar a tensão pré-menstrual. Mas nem elas nem eles podem ficar sem pitadas desse nutriente. É que o magnésio participa do sistema que regula os batimentos do coração, por isso quando há deficiência abrem-se as portas para as arritmias.

Brócolis - por que aproveitar?
Suas flores verdes e crespas destacam-se em diversos rankings de nutrientes. Ocupam o topo da lista das hortaliças fornecedoras de ácido fólico e também estão entre as melhores fontes quando o assunto é betacaroteno. Sagrar-se campeão nesses quesitos faz dos brócolis verdadeiros cúmplices contra os males que afligem o coração. E tanta opulência vai além das substâncias populares: eles esbanjam sulforafane. Nunca ouviu falar? Trata-se de um ingrediente que, entre outras coisas, dificulta a sobrevivência da Helicobacter pylori, a bactéria por trás da gastrite e da úlcera.

Berinjela X Abobrinha

Berinjela - por que maneirar?
Uma desvantagem da berinjela em relação à abobrinha é o teor de cálcio. O que é ruim pelo papel do mineral na saúde óssea. No quesito magnésio, a berinjela também perde. São 9 mg em100 g, contra 17 mg da abobrinha.

Abobrinha - por que aproveitar?
Para começo de conversa, porque ela ganha em cálcio. E, como você viu, esse nutriente é aliado no emagrecimento. Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, comprovaram que alimentos ricos no mineral afetam a absorção da gordura vinda das refeições. O cálcio faz com que parte das moléculas engorduradas seja varrida para fora do organismo, o que impede seu acúmulo. Para completar, a abobrinha bate a berinjela na quantidade de potássio, mineral que interfere coma elasticidade da parede das artérias e, por isso mesmo, ajuda a manter a pressão equilibrada.

Batata-inglesa X Batata-doce

Batata-inglesa - por que maneirar?
Primeiro porque está entre os alimentos de alto índice glicêmico (IG) e por isso é capaz de provocar o rápido aumento da glicemia, o que faz com que o apetite seja mais voraz e facilita o ganho de peso. Outra desvantagem é que a batata-inglesa não é tão nutritiva quanto a doce.

Batata-doce - por que aproveitar?
Diferentemente da inglesa, a batata-doce pode colaborar com o emagrecimento — isso mesmo! Ela é bastante fibrosa e aumenta a saciedade porque a presença de fibras equilibra os teores de açúcar na circulação. Essa boa atuação também ajuda a diminuir o risco do diabete.

então é isso segunda tem mais bjs...